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減塩

Infomation

生活習慣病ＴＯＰ

◆減塩◆

食塩は血圧を上げる作用があり、塩分のとりすぎは動脈硬化を促進する
要因となります。また、体に多くの塩分がとり込まれると、
体内の塩分の濃度が高くなり、これを薄めようとする作用が働いて、
水分の排出が妨げられます。このために身体の中に水分がたまり、
心臓に負担をかけたり、むくみの原因の１つとなったりします。
塩分を控えた食事を心がけましょう。健康な人でも１日に10g以下を
目標にしてください。高血圧、心疾患のある人は医師から指示された
塩分量(一般に７g以下)を守りましょう。

　 ◆減塩のポイント１１ヶ条◆

(１)薄味に慣れる

塩味の薄い食事に慣れることが第一歩です。調味料の味に頼らないで、
薄味に慣れてくると、素材の持ち味が分かるようになります。
　
(２)漬け物・汁物の量に気をつけて

塩分の多い漬け物や汁物は、食べる回数と量を減らしましょう。
漬け物は浅漬けか、塩出ししたものにします。麺類を食べるときは、
汁は残すようにします。　

(３)効果的に塩味を

献立にはいろいろな味付けを利用し、塩味は効果的に使うようにしましょう。
塩は食品の表面にさっとふりかけると少なくても塩分を感じることが
できます。

(４)「かけて食べる」より「つけて食べる」　

しょうゆやソースなどは、かけて食べるより、小皿に注ぎ
つけて食べたほうが塩分の摂取量が少なくてすみます。

(５)酸味を上手に使いましょう

酸味を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると、
塩分を減らすことができます。レモン、すだち、かぼすなどの
柑橘類や酢などを和え物や焼き物に利用しましょう。

(６)香草や香辛料を利用する

ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜、
海苔、かつお節などを加えると、薄味のメニューに変化もつきます。
とうがらしやコショウ、カレー粉などの香辛料も、塩分調節の強い味方です。

(７)香ばしさも味方です

香ばしさもまた塩分のとりすぎを抑えてくれます。
焼き物にする、炒った胡麻やくるみなどで和えるなどしましょう。

(８)油の味を利用して

揚げ物、油炒めなど、油の味を利用して食べるのもよいでしょう。
胡麻油やオリーブオイルを、食べる前に少しかけることで風味が増し、
おいしく食べられます。ただし、脂質のとりすぎにならないように、
油を使ったメニューばかりにならないよう気をつけましょう。

(９)酒の肴に注意

酒の肴に合う料理は意外に塩分が多く含まれていますので、
少量にしましょう。

(１０)練り製品・加工食品には気をつけて

かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品や、
ハムやベーコンといった加工食品も塩分の多い食品です。
食べる量に気をつけましょう。

(１１)食べすぎないように

せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量もカロリーも
多くなります。減塩しょうゆや減塩みそも、使う量が多ければ　
塩分も増えます。使いすぎては意味がありません。

◆なぜ果物が良いか？◆

里芋、納豆、たけのこ、かぼちゃ、ほうれん草、これらは
カリウムの豊富な食品で、果物の２～３倍も多く含まれています。
日本の食材はカリウムが多いのでわざわざ果物を食べなくても
良いのではないかと思われるかもしれませんが、
それでも果物の方が良いのです。
それは、野菜の調理には塩分を使い、果物は使わないからです。
果物ならそれ自体で味が完結していて満足感があり、
減塩が苦になりません。デザートや間食に
フルーツを食べるのが減塩のコツなのです。